FionaDe overgang is een natuurlijke fase in het leven van elke vrouw, maar het kan ook gepaard gaan met flinke veranderingen. Hormonale schommelingen kunnen invloed hebben op je energie, stemming en zelfs je gewicht. Gezonde voeding is in de overgang is een steun voor Je lichaam. De juiste voedingsstoffen kunnen je lichaam ondersteunen, helpen klachten te verminderen en je energie op peil te houden. In deze blog bespreken we welke voedingsstoffen belangrijk zijn, zodat je je beter en krachtiger voelt in deze bijzondere fase van je leven.
Belangrijke Voedingsstoffen
Omega-3 Vetzuren
Omega 3-vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten en passen in een gezonde voeding. Hier zijn enkele van de beste bronnen:
- Vette Vis: Zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis.
- Chiazaad: Een uitstekende plantaardige bron van omega-3.
- Lijnzaad en Lijnzaadolie: Rijk aan ALA (een type omega-3). Gebruik maximaal 1 eetlepel per dag en kies de niet-gebroken variant. Maal de zaden zelf in een vijzel of molen voor optimale opname van voedingsstoffen.
- Walnoten: Bevatten ook ALA en helpen tegen brainfog en vergeetachtigheid. Bovendien zijn ze rijk aan antioxidanten en vitamine E.
- Hennepzaad: Een andere goede plantaardige bron van omega-3.
Magnesium
Magnesium is een mineraal dat onder andere nodig voor de vorming van bot en spieren. Ook speelt het een rol bij de goede werking van spieren en de overdracht van zenuwprikkels.
- Donkergroene Bladgroenten: Spinazie, boerenkool en snijbiet.
- Paranoten: Rijk aan magnesium en selenium, wat bijdraagt aan een goede werking van je schildklier.
- Noten en Zaden: Amandelen, cashewnoten, pompoenpitten en zonnebloempitten.
- Peulvruchten: Linzen, zwarte bonen en kikkererwten.
- Volkoren Granen: Quinoa, bruine rijst en havermout.
- Bananen: Bevatten een redelijke hoeveelheid magnesium.
- Avocado: Ook een goede bron van magnesium.
Vitamine B-Complex
Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. In totaal zijn er 8 verschillende B-vitamines. Ze hebben allemaal verschillende functies in het lichaam. Samen noemen we ze het vitamine B-complex. Hier zijn de belangrijkste soorten en hun bronnen:
- Vitamine B1 (Thiamine): Volkoren granen, zonnebloempitten, varkensvlees.
- Vitamine B2 (Riboflavine): Melk, yoghurt, amandelen, spinazie.
- Vitamine B3 (Niacine): Kip, tonijn, kalkoen, paddenstoelen.
- Vitamine B5 (Pantotheenzuur): Avocado, zoete aardappelen, eieren.
- Vitamine B6 (Pyridoxine): Bananen, aardappelen, tonijn, kikkererwten.
- Vitamine B7 (Biotine): Eieren, amandelen, zoete aardappelen.
- Vitamine B9 (Foliumzuur): Donkergroene bladgroenten, peulvruchten, avocado’s.
- Vitamine B12: Vlees, vis, eieren, melkproducten (vooral in dierlijke producten te vinden; vegetariërs kunnen B12-supplementen nodig hebben).
De vitamines binnen vitamine B-complex, zijn verantwoordelijk voor en nodig bij de volgende behoeftes:
| Behoefte | Vitamines |
|---|---|
| Helpt bij vermoeidheid | Vitamine B2, B3, B5, B6, B11 en B12 |
| Goed voor het geheugen en het concentratievermogen | Vitamine B1, B3, B5, B8, B11 en B12 |
| Bevordert de energiestofwisseling | Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8 en B12 |
| Helpt bij het gezond houden van de huid | Vitamine B2, B3 en B8 |
| Is goed voor je haren | Vitamine B8 |
| Goed voor de gemoedstoestand en draagt bij aan een heldere geest | Vitamine B1, B3, B5, B8, B11 en B12 |
| Is goed voor het gezichtsvermogen | Vitamine B2 |
| Goed/van belang voor het zenuwstelsel | Vitamine B2, B3, B6, B8 en B12 |
| Draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit | Vitamine B6 |
| Zorgt mede voor een goede weerstand | Vitamine B6, B11, B12 |
Conclusie
Een gevarieerd dieet, rijk aan essentiële voedingsstoffen, ondersteunt je fysieke en mentale gezondheid tijdens de overgang. Overweeg om samen te werken met een orthomoleculair diëtist om je voeding en leefstijl op maat aan te passen. Zo wordt het eenvoudiger om dagelijks de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Vergeet niet dat voldoende beweging, zoals (kracht)training, niet alleen bijdraagt aan een gezonde leefstijl, maar ook de opname van deze voedingsstoffen door je lichaam bevordert.
Naast goede voeding heb ik in mijn blog “De overgang en HSP; een reis van zelfzorg en begrip” meer tips opgeschreven voor het fijn doorkomen van de overgang.
